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viernes, 23 de marzo de 2018

CICLISMO EN FEMENINO: Anemia y Pedales

De repente comienzas a comer hielo de una manera compulsiva, no importa si es verano o invierno. El cansancio te acecha a la vuelta de la esquina, lo de dormir ya es hibernar, tienes apetito a todas horas y te dicen que estás más delgada.

Un panorama que a muchas nos confunde por aquello de hacer ejercicios. Y está claro que cada comienzo de año o después del correspondiente parón del verano, retomamos la bici con energía y el cuerpo te dice que puedes con más que la pasada temporada, quizás por aquello de la memoria muscular. Por diversas razones no somos capaces de reconocer dicha anomalía y la tan conocida anemia campa a sus anchas.



Y es que las chicas somos más vulnerables a una anemia ferropénica, por nuestro ciclo mensual variado y en algunas un tanto especial. Pero cuidado, los chicos no están exentos de sufrir anemias, en especial los que practican deportes de fondo. A vosotros compañeros, os invito a que cuiden vuestras vías digestivas y alimentación entre otras cosas. Me centraré en hablar de una dolencia que no distingue de edad ni de sexo y que por circunstancias, afecta con más frecuencia a la población femenina.

¿Qué es la anemia ferropénica?


La anemia ferropénica o ferropriva, corresponde a la más común de las anemias, y se produce por deficiencia de hierro, el cual es necesario para la formación de la hemoglobina y esta para la de los hematíes.

Puede ser debida a poca ingesta de hierro, por pérdidas excesivas (alteraciones en el ciclo menstrual, micro hemorragias intestinales) o procesos que cursan con inflamación intestinal crónica o alteraciones de la absorción intestinal, como la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca sin diagnosticar ni tratar. El hierro es fundamental, ya que es el núcleo central de la hemoglobina y esta es la que transportará el oxígeno a tus músculos. Se puede tener una deficiencia de hierro y no tener anemia... y viceversa.

Quizás no llegues a desarrollar una anemia en condiciones, pero sirve de orientación el comenzar a notar algunos síntomas, como los que te detallamos a continuación. Visitar a un especialista y que te hagan una analítica en toda regla, es lo recomendable. Posibles síntomas:

Imagen de fatimabranco.com (nutricionista)
Además de las manifestaciones habituales de la anemia, la deficiencia de hierro pronunciada provoca algunos síntomas infrecuentes. Los pacientes pueden presentan picor, un ansia anormal de comer o lamer sustancias no nutritivas y poco usuales (p. ej., hielo, tierra, pintura).

Y os preguntareis ¿y eso en que me afecta para dar una vuelta en bici? Comencemos por destacar que eso de dar una vuelta en la bici, con muchos de nosotros, no va, está claro que pasamos muchas horas rodando. Luego, sumemos el hecho científico que implica la falta de oxígeno en tus músculos. Se pierde fuerza, capacidad de respuesta ante el esfuerzo contínuo y en definitiva un bajo rendimiento. La deficiencia de este mineral y la anemia asociada a este, pueden ser problemas serios para los ciclistas de resistencia de cualquier nivel. Ahora meditemos en nuestras rutas habituales, las distancias y cantidad de horas que solemos rodar, somos presa fácil si no cuidamos nuestra alimentación.

A menudo los ciclistas que se preocupan por la deficiencia de hierro o que piensa que sus niveles pueden aumentar su rendimiento, toman inmediatamente suplementos. Tomarlos cuando no se necesitan puede ser perjudicial para la salud y en casos extremos puede ser mortal. La mejor manera de conocer tus niveles de hierro, ferritina y hemoglobina es hacerte un análisis de sangre. La prueba debe comprobar ambos niveles para entender completamente si estás sufriendo deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro.


Imagen de OKDiario.com

¿Cómo podemos evitar la anemia ferropénica?


El hierro debe venir primero de tu dieta y no de suplementos, es lo aconsejable. Los alimentos ricos incluyen carne, pescado y aves de corral. Hasta el 25% del mineral que se encuentra en estos alimentos se absorbe en el cuerpo. El hierro contenido en la mayoría de verduras y suplementos sólo se absorbe a una tasa del 3% al 15%. Aunque se destaca que el de origen animal es el que mejor se absorbe, hay muchos estudios para orientar a los vegetarianos sobre el equilibrio de vitaminas y minerales en sus dietas, destacando los granos, cereales, entre otros. Destacando que en algunos casos, la fuente de origen vegetal posee mayor cantidad de hierro, pero con dificultades para su absorción. Por ello, la vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayudan a la absorción del hierro. De tal manera que para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Imagen de medicarteoncologia.com
Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro. El café, té y alcohol son sustancias que afectan negativamente la absorción. Este hecho es importante a tener en cuenta en el momento en que aumenta la carga de entrenamiento y el estrés.

Algunos consejos prácticos


- Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
- Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado.
- Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
- Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
- No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
- Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
- Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
- Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.

Os dejo una dieta para la anemia (descarga aquí), con una combinación de alimentos ricos en este mineral, recomendada por la Fundación Española del Corazón. Así como una cuadro nutricional vegano, orientativo.

Fuente: Nutriyachay. Consultorio Nutricional.


Algunas fuentes consultadas...

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